Homeoffice – Homegym – Homeworkout

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Schließung von Fitnessstudios

Es ist wieder passiert: Die Bundesregierung hat mit dem neuen Beschluss vom 28.10.2020 veranlasst, dass ab dem 02.11.2020 unter anderem alle Fitnessstudios geschlossen werden.

Hier muss man kritisch erwähnen, dass die Faktenlage die angeordneten Maßnahmen nicht rechtfertigt. Durch Hygienekonzepte und –maßnahmen können Fitnessstudios gemäß Studien nicht als Infektionsherde bezeichnet werden. Die direkte Besuchererfassung beim Check-In und Check-Out macht darüber hinaus eine Nachverfolgung im Infektionsfall, in der Regel lückenlos, möglich.

Da wir auf die Faktenlage nur hinweisen können, jedoch gezwungen sind das Beste aus den angeordneten Maßnahmen zu machen, möchten wir euch im Folgenden einige Tipps und Hinweise geben, um dennoch gesund und fit zu bleiben und um ohne zusätzliche Pfunde die Zeit zu überstehen.

Dazu gesellen sich derzeit oftmals die gleichen Fragen: „Wie schaffe ich es trotzdem weiterhin meine Diät durchzuziehen?“ oder „Wie kann ich meine Fortschritte im Krafttraining beibehalten ohne Muskelmasse zu verlieren?“.

Tipps fürs Homeoffice

Am Wichtigsten ist es seine Aktivität im Alltag mindestens auf dem vorherigen Niveau zu halten oder im Idealfall noch ein wenig zu erhöhen. Hier weisen wir gerne auch noch einmal auf unseren Artikel „Aktiver (Büro-) Alltag“ hin.

Speziell im Homeoffice besteht die Gefahr, dass man sich weniger bewegt als im Büro. Hier fallen nämlich die Wege zum Büro der Kollegen, zum Drucker, etc. weg. Daher ist es ratsam sich alternative Bewegungsroutinen zu schaffen, um weiterhin möglichst häufig aufzustehen und sich bewegen zu müssen.

Eine Möglichkeit, die wir in unseren Homeoffice-Alltag eingebaut haben: wir lassen das Wasser immer in der Küche stehen, damit wir zum Trinken aufstehen müssen und uns gleichzeitig immer wieder in Bewegung befinden. Für diejenigen, die Probleme haben regelmäßig ans Trinken zu denken, empfiehlt es sich eine Trinkuhr zu nutzen oder sich einfach in regelmäßigen zeitlichen Abständen einen Timer zu stellen.

Muskelerhalt und Muskelaufbau mittels Homeworkout

Um möglichst keine übermäßige Muskelmasse zu verlieren, gilt es sowohl die Ernährung als auch das Training anzupassen. Vorausgesetzt man kann sein Training nicht gleichwertig fortführen.

Beim Thema Ernährung gilt es darauf zu achten, nicht ins Kaloriendefizit zu gehen, sondern sich auf dem Niveau der Erhaltungskalorien zu bewegen.

Dafür bietet es sich an, dass man sich zunächst einen Überblick über die zugeführten Kalorien zu verschaffen, indem man für kurze Zeit die Kalorien zählt. Hier gibt es diverse Apps, welche sich dafür anbieten.

Zudem ist auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten, um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen. Als Richtwert gelten hier in etwa 1,5 – 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht.

Möchte man weiterhin Körperfett abbauen, ist im Vergleich zur „normalen“ Situation nichts Spezielles zu beachten.

Ggf. ist darauf zu achten, dass sich der Gesamtkalorienverbrauch verringert, da der Kraftsport nicht die vorherige Intensität hat und somit auch die Kalorienzufuhr ein wenig verringert werden muss. Ansonsten ist weiterhin ein Kaloriendefizit von 10 – 15 % einzuhalten.

Für das Training zu Hause gibt es mehrere Varianten. Vielleicht habt ihr die Möglichkeit euch in eurem Studio Hanteln und Geräte auszuleihen und diese zu Hause zu nutzen. Der Sportpark Lübben z. B. ermöglicht dies seinen Mitgliedern. Hierfür möchten wir auch ein großes „DANKE“ an das Team aussprechen.

Aus eigener Erfahrung können wir euch auch die PULLUP & DIP Fitnessbänder* für euer Training zu Hause empfehlen. Diese gibt es in verschiedenen Widerstandsstärken, wodurch man für jede Übung und für jede Muskelgruppe gezielt mit dem passenden Widerstand arbeiten kann. Dazu bekommt man auch Übungsanleitungen als PDF zur Verfügung gestellt. Außerdem sind die Bänder in einzelnen Taschen verpackt und es ist ein Türanker enthalten, womit man die Bänder im Türrahmen befestigen kann.

Die Fitnessbänder kann man auch sehr gut auf Reisen (wenn sie wieder möglich sind) benutzen und durch die Taschen können sie auch geordnet im Koffer verstaut werden.

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Eine Möglichkeit ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, bietet der Bestseller Fit ohne Geräte* von Mark Lauren. In diesem Buch werden alle wichtigen Grundlagen einschließlich mehrwöchigen Trainingsplänen für verschiedene Fitnesslevel bereitgestellt. Auf diese Weise könnte man die Zeit des “Lockdowns” auch ohne Geräte überbrücken – und das ohne an Muskelmasse zu verlieren. Es ist sogar möglich auf diese Weise neue Muskeln aufzubauen, fitter und beweglicher zu werden. Dieses Buch eignet sich natürlich auch für alle, die auch vorher schon lieber in den eigenen vier Wänden oder im Freien trainiert haben.

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Inspiration für das Homegym

Um zu Hause trainieren zu können, sind in der Regel platzsparende Lösungen gefragt. Das Wichtigste dabei ist aus unserer Sicht, dass insbesondere die Grundübungen (Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken) ausführbar sind. Wer sich die freie Übungsausführung nicht zutraut, kann sich auch ein Kombigerät anschaffen, welches geführte Bewegungsabläufe ermöglicht. Hier haben wir für euch eine Inspiration für solche Geräte:Werbung

Wie arbeitet ihr während der Zeit von Homeoffice, geschlossenen Fitnessstudios und Kontaktbeschränkungen an eurer Fitness und Gesundheit? Wichtig ist, dass ihr eine positive Einstellung bewahrt und motiviert bleibt. Als Gemeinschaft kann man diese Zeit leichter überstehen und sich gegenseitig motivieren und mental unterstützen. Schreibt uns eure Tipps gerne in die Kommentare und helft anderen damit!

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