Meal Prep – Mahlzeiten planen, vorbereiten und vorkochen

meal prep

Was ist Meal Prep?

Wie in vielen Bereichen des Lebens trifft auch bei der Ernährung der Leitsatz „Vorbereitung ist alles“ zu. Der Begriff Meal Prep bedeutet nichts Anderes, als dass man seine Mahlzeiten plant und vorbereitet und das möglichst für mehrere Tage im Voraus. Es hat viele Vorteile, wenn man sich im Vorfeld einen Plan für seine Mahlzeiten macht.

Die Vorteile von Meal Prep im Überblick:

  • Nutzung unverarbeiteter Lebensmittel

    Wenn man selbst seine Mahlzeiten zubereitet, entscheidet man auch selbst, was darin verarbeitet wird. Im Vergleich zum Essen in der Kantine, beim Bäcker an der Ecke, etc. kann man durch die selbständige Zubereitung beeinflussen, welche Lebensmittel verwendet werden und sich die Vorteile unverarbeiteter Lebensmittel zunutze machen.

  • Zeitersparnis → 1 x kochen für mehrere Mahlzeiten

    Im Idealfall hat man durch das Meal Prep 1 Mal wöchentlich die Arbeit, aber 5 Tage das Vergnügen. Denn wer beispielsweise am Sonntag seine Mahlzeiten für die kommende Woche vorbereitet, kann die folgenden Tage seine Mahlzeiten genießen und hat zudem Zeit für andere (sportliche) Aktivitäten.

    Alternativ kann man seine Mahlzeiten auch für kürzere Zeitspannen vorbereiten, hier kann jeder nach seinen Wünschen, Möglichkeiten und (Geschmacks-)Vorlieben variieren.

  • Mahlzeiten im Überblick (Kalorienbilanz)

    Durch die Planung seiner Mahlzeiten hat man einen sehr guten Überblick über seine tägliche Kalorienbilanz und kann seinen Ernährungsplan individuell gestalten.

    Wer zum Beispiel aufgrund einer anstehenden Familienfeier eine überschüssige Kalorienzufuhr vermeiden möchte, kann diese in der Zeit vorher, oder ggf. danach, entsprechend reduzieren.

  • Vermeidung von Impulskäufen / Fressattacken

    Aufgrund der vorherigen Planung der Mahlzeiten für einen längeren Zeitraum, hat man die Möglichkeit eine strukturierte Einkaufsliste zu erstellen. Hält man sich während des Einkaufs an diese Liste, reduziert man die Gefahr, im Supermarkt in Versuchung zu geraten und zu Fertiggerichten, Süßigkeiten, o.ä. zu greifen. Betrachtet eure Meal-Prep-Mahlzeiten als eure neuen „Fertiggerichte“. Und wer Lust auf etwas Süßes hat, kann sich gerne auf unserer Rezeptseite inspirieren lassen. Teilt uns auch immer gern eure Lieblingsrezepte oder -Mahlzeiten in den Kommentaren mit!

Das einzig Schwierige am Meal Prep ist es, den Anfang zu machen. Sobald man erstmal damit begonnen hat, fällt es ganz leicht. Wichtig ist es, wie so oft im Leben, Routinen zu entwickeln. Wir wollen euch auch immer wieder Ideen und Anregung für die Umsetzung im Alltag geben. Bei unseren Rezepten findet ihr Anregungen, was man schnell und einfach kochen kann (und wie man gleichzeitig Einfluss auf sein Gewicht nimmt). Das Einzige, was Einfluss darauf hat, ob ihr zu- oder abnehmt ist nämlich eure Kalorienbilanz.

Was benötige ich für Meal Prep?

Alles, was ihr benötigt, um mit Meal Prep zu beginnen, sind Rezepte, ein Plan und geeignete Transportbehälter. Die besten Erfahrungen haben wir mit Vorratsdosen gemacht, die man an jeder Seite mit einem Clip sichern kann und die eine Dichtung im Deckel haben. Des Weiteren sind Faktoren wie die Eignung für die Mikrowelle, den Gefrierschrank und den Geschirrspüler relevant, wenn die Dosen im regelmäßigen Gebrauch sind. Auf jeden Fall machen diese Eigenschaften in der Praxis vieles leichter und sparen Zeit. Die Unbedenklichkeit des Materials spielt heutzutage auch eine immer größere Rolle. Aus eigener Erfahrung können wir euch diese Frischhaltedosen* absolut empfehlen:

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Tipps für das Meal Prep:

  1. Plant eure Mahlzeiten entsprechend eurer Vorlieben und der örtlichen Gegebenheiten. Bedenkt zum Beispiel, ob ihr einen Kühlschrank oder eine Mikrowelle auf der Arbeit zur Verfügung habt. In Abhängigkeit davon kann man überlegen, welche Rezepte man gut erwärmen kann oder welche Mahlzeiten auch kalt gut schmecken.

    Es ist leichter, wenn ihr euch immer gleich einen Plan für mehrere Tage oder eine ganze Woche macht. Auf diese Weise könnt ihr die euch zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel / Zutaten mit einbeziehen und auch dementsprechende Einkaufslisten machen, falls etwas fehlt. Unser Tipp ist es entweder zwei bis drei Tage vorab zu planen oder zum Beispiel regelmäßig sonntags einen Plan für die ganze Woche zu machen. (Das bietet sich beispielsweise auch gut für Familien an.)

  2. Nutzt geeignete Behälter für eure Mahlzeiten. Dieser Tipp ist besonders bei dem Transport von Suppen oder Eintöpfen relevant. Aber auch die Eignung für den Geschirrspüler, die Mikrowelle und das Gefrierfach kann in der Praxis vieles erleichtern.

  3. Ein einfacher Tipp ist auch immer: “Koche größere Mengen deiner Mahlzeiten”. Das macht keinen Mehraufwand und auf diese Weise spart ihr später viel Zeit.

  4. Kombiniere verschiedene Nahrungsmittel, um einfache Gerichte zuzubereiten und deinen Nährstoffbedarf zu decken.

    Eine Reste-Verwertung von einzelnen Zutaten kann oft zu wirklich leckeren Mahlzeiten führen. Beispielsweise lassen sich leckere Aufläufe ideal aus Übriggebliebenem zubereiten und auch klasse transportieren.

Meal Prep ist für jeden im Alltag zu integrieren – egal ob Schule, Studium oder Arbeit. Und vergesst bitte nicht uns eure Tipps, Erfahrungen und Lieblingsrezepte in die Kommentare zu schreiben!


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Eine Antwort

  1. Anika sagt:

    Mit Meal Prep habe ich einen guten Überblick über meine Mahlzeiten bekommen und habe auch seither keine „Fressattacken“ mehr. Tolle Sache! Liebe Grüße Anika

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