Ernährungstipps für Ausdauersportler
Ernährungstipps für Ausdauersportler
Bei einem Wettkampf möchte jeder gut abschneiden. Neben dem richtigen Training spielt auch eine sportartenspezifische Ernährung eine entscheidende Rolle, um am Wettkampftag die bestmögliche Leistung abrufen zu können.
Dazu stellen wir allen Ausdauersportlern hier einen leicht umzusetzenden Leitfaden für die Ernährung vor dem Wettkampf zur Verfügung. So wie es in der Sporternährung üblich ist und um eine gut nachvollziehbare Umsetzung zu ermöglichen, wurde der Leitfaden in die verschiedenen Phasen gegliedert.
Grundsätzlich sollte jeder versuchen sich dauerhaft ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Dies trifft insbesondere auf Sportler zu, da diese aufgrund der höheren Belastungen auch einen höheren Bedarf an Nährstoffen aufweisen.
Zusätzlich zu den gängigen und bekannten Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung, verweisen wir gerne auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, speziell für Sportler, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen sowie den Erhalt und das Wachstum von fettfreier Muskelmasse zu fördern. Denn speziell im Ausdauersport kann jedes (Kilo-)Gramm Körpergewicht einen entscheidenden Unterschied machen, ob man vor oder hinter der Konkurrenz ins Ziel kommt. Als Richtwerte gelten hier 1,4-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für die tägliche Zufuhr.
Eine allgemeingültige Empfehlung für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten lässt sich hingegen nur schwer treffen, da diese immer abhängig vom individuellen Bedarf sind, welcher sich wiederum aus dem jeweiligen Aktivitätsniveau ergibt. Auch individuelle Faktoren wie Alter und Geschlecht des Sportlers spielen hier eine Rolle.
3 Tage vor dem Wettkampf
Vor allem im Ausdauersport spielen die Muskelglykogenspeicher eine große Rolle, da sie eine konstante Leistungsfähigkeit während längerer Belastungsphasen gewährleisten. Für den Vorgang des Auffüllens der Speicher sind Kohlenhydrate von wesentlicher Bedeutung. Aus diesem Grund beginnt man 2 bis 3 Tage vor einem Wettkampf mit dem sogenannten “Carboloading”. Dabei führt eine kohlenhydratreiche Ernährung zu gefüllten Glykogenspeichern, wodurch eine ausreichende Energieversorgung beim späteren Wettkampf gewährleistet wird. In dieser Phase wird der Kohlenhydratanteil auf mindestens 60 Prozent erhöht.
Während des Carboloadings ist vermehrt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da an das eingelagerte Glykogen Wasser gebunden wird. Es wird empfohlen, dass die tägliche Flüssigkeitszufuhr in diesem Zeitraum bei circa 3 l liegt.
Kurz und knapp:
Esst zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf bewusst mehr Kohlenhydrate und trinkt viel Wasser (kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bspw.: Kartoffeln, Nudeln, Reis). Euer Proteinbedarf sollte, wie oben beschrieben, konstant gedeckt sein.
4 Stunden vor einem Wettkampf
Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger wird, was man dem Körper zuführt. An diesem Punkt, jetzt circa vier Stunden vor dem Lauf, kann die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen werden. Das Ziel dabei ist es, dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, das Verdauungssystem aber nicht mit schwer Verdaulichem zu belasten. Aus diesem Grund spielt die Auswahl der Lebensmittel eine große Rolle. Es ist darauf zu achten, dass der Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Beginn des Laufs nicht mehr als 4 Stunden beträgt, da dies wiederum zu einer geminderten Leistungsfähigkeit, aufgrund mangelnder Energiezufuhr während des Laufs, führen kann. Der Abstand von 4 Stunden zwischen der Mahlzeit und dem Beginn der Belastung ist daher der optimalste, um die bestmögliche Leistungsfähigkeit erreichen zu können. Diese Mahlzeit sollte aus Proteinen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten, einer moderaten Menge Fett und ggf. ballaststoffreichem Gemüse bestehen.
Kurz und knapp:
Maximal vier Stunden vor dem Lauf solltet ihr die letzte größere Mahlzeit zu euch nehmen. Eine solche Mahlzeit könnte die Kombination aus Spiegeleiern, Kartoffeln und Spinat oder (Protein-) Porridge mit Beeren sein.
2 Stunden vor dem Wettkampf
Ab etwa 2 Stunden vor dem Wettkampf ist es ratsam, den Körper noch einmal mit Energie zu versorgen, ohne jedoch den Magen-Darm-Trakt zu sehr zu belasten. Zu diesem Zeitpunkt sollte nur noch ein leicht verdaulicher, fettarmer Snack verzehrt werden. Lebensmittel mit einer langen Verweildauer im Magen sollten unbedingt vermieden werden. Hierzu zählen fettreiche Nahrungsmittel, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate sowie proteinhaltige Speisen, die Casein enthalten.
Folgende Lebensmittel stellen eine mögliche Auswahl für einen Snack für den Zeitpunkt etwa 2 Stunden vor einem Wettkampf dar:
- Bananen
- Apfelmus/-mark
- Molkenprotein (Wheyprotein)*
- Weißbrot mit Marmelade oder Honig
- Reiswaffeln
Kurz und knapp:
2 Stunden vor dem Wettkampf sollte dem Körper mit einem leicht verdaulichen, fettarmen Snack noch einmal Energie zugeführt werden. Dafür eignen sich Bananen, Apfelmus, Wheyprotein, Weißbrot mit Marmelade oder Honig und Reiswaffeln.
Ab 1 Stunde vor dem Wettkampf
Grundsätzlich geht es zu diesem Zeitpunkt darum, dem Körper noch einmal wichtige Energielieferanten sowie Elektrolyte zuzuführen, um die maximale Leistungsfähigkeit während des Wettkampfes erreichen zu können. Die einfachste Lösung hierfür stellt ein entsprechendes Sportgetränk dar. Neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit, kann hierdurch auch die erneute Energiezufuhr während der Belastung nach hinten verschoben werden.
Wenn die Belastung mehr als 1 Stunde andauert, kann eine zusätzliche Leistungssteigerung erreicht werden, indem man auch während der Belastung weiterhin Kohlenhydrate zuführt. Bei kürzeren Belastungen steht im Optimalfall durch die vorherige Ernährung genug Energie zur Verfügung.
Weiterhin ist auf die Auswahl bzw. die Zusammenstellung des isotonischen Getränks zu achten.
Solltest du während des Wettkampfes auf die Zufuhr eines isotonischen Getränks verzichten, sollte in dem Getränk vor dem Wettkampf nur ein sehr geringer bis zu gar keinem Anteil einfacher Kohlenhydrate enthalten sein. Ansonsten besteht die Gefahr von Unterzuckerung während der Belastung, dem sogenannten “Hungerast”. Diesen wollen wir unbedingt vermeiden!
Im Idealfall sollte also auch während der Belastung ein (vorbereitetes) isotonisches Sportgetränk zugeführt werden. Dieses sollte neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie Maltodextrin*, Dextrose, Fruktose und Saccharose auch Natrium sowie Aminosäuren* enthalten. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte 4 % bis zu maximal 8 % betragen, da höhere Dosierungen eine verzögerte Magenentleerung bewirken. Der Natriumgehalt sollte 500 bis 700 mg pro Liter betragen. Die zugesetzten Aminosäuren sollten essenzielle Aminosäuren sein. Während der Belastung sollte zudem nur in kleinen Schlucken getrunken werden.
Kurz und knapp:
Jetzt könnt ihr eurem Körper zum Beispiel durch ein isotonisches Sportgetränk noch ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Eine Mahlzeit würde euren Verdauungstrakt nun während des Laufs zu sehr belasten. Kurz vor und während des Laufs sind isotonische Sportgetränke aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten, Elektrolyten und essenziellen Aminosäuren zu empfehlen.
Nach dem Wettkampf
Der Körper geht bereits kurz nach der Belastung in die regenerative Phase über. Um eine optimale Erholungsphase zu ermöglichen, ist die zeitnahe Zufuhr der notwendigen Nährstoffe sehr wichtig. Je mehr Zeit vom Ende der Belastung bis zur Nährstoffaufnahme vergeht, desto länger dauert die Regeneration. Auch hier sollten möglichst leicht verdauliche Lebensmittel verzehrt werden, damit die Nährstoffe dem Körper schnellstmöglich zur Verfügung stehen.
Für Ausdauersportler steht besonders das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Fokus. Dies erfolgt durch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Zu diesem Zeitpunkt ist die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index das Ziel. Hierzu gehören Maltodextrin sowie Lebensmittel wie Weißbrot, Traubenzucker oder Reis.
Während einer sportlichen Belastung kommt es zum Abbau von Eiweißstrukturen. Daher sollte im Anschluss an eine Belastung auch immer die Zufuhr von Proteinen erfolgen, um dem Körper ausreichend Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Zusätzlich zur Zufuhr von Proteinen unmittelbar im Anschluss an die Belastung, ist auch die Zufuhr von ausreichend Proteinen am Tag danach entscheidend. Hier haben Studien bei männlichen Ausdauersportlern gezeigt, dass sie am Tag nach einer Trainingseinheit 2,1-2,7g/kg Körpergewicht Protein benötigt haben. Daran ist zu erkennen, dass ein erhöhter Bedarf am Tag nach einer Trainingseinheit bzw. nach einem Wettkampf gegeben ist.
Durch langanhaltende Belastungen, wie einem Ausdauerlauf, kommt es zu einem Defizit im Flüssigkeitshaushalt des Körpers, besonders bei warmen Temperaturen. Dieses Defizit gilt es schnellstmöglich auszugleichen. Bei anhaltenden Belastungen, mit einer Dauer von über 1 Stunde, sollten zwischen 600 ml und 1200 ml Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden.
Als ungeeignete Variante für den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts sind sämtliche alkoholische Getränke zu nennen. Auch „alkoholfreie“ Biere sind nicht zu empfehlen, da diese per Gesetz eine Alkoholmenge von bis zu 0,5 Volumenprozent enthalten dürfen. Grundsätzlich ist dies eine zu vernachlässigende Menge in Bezug auf beispielsweise das Autofahren, jedoch bedeutet es einen Mehraufwand für den Körper, da die Leber den Alkohol abbauen muss. Darüber hinaus verlangsamt es die Regeneration der Muskulatur und kann auch die Rehydrierung sowie die Glykogenresynthese negativ beeinflussen.
Kurz und knapp:
Bereits kurz nach dem Lauf geht der Körper in die regenerative Phase über und benötigt dafür schnellstmöglich die entsprechenden Nährstoffe. Leicht verdauliche Lebensmittel eignen sich auch hier wieder am besten für eine schnelle Versorgung. Besonders für Ausdauersportler steht das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Fokus. Dafür eignen sich Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie bspw. Maltodextrin, Traubenzucker, Reis und Weißbrot. Auch der Proteinbedarf ist direkt nach der Belastung sowie an den Folgetagen erhöht und sollte mit leicht verdaulichen Eiweißquellen, wie bspw. Wheyprotein gedeckt werden. Für beinahe alle Stoffwechselprozesse wird Wasser benötigt. Deshalb sollte auch der Flüssigkeitshaushalt unbedingt ausgeglichen werden. Entgegen der landläufigen Meinung ist alkoholfreies Bier dafür nicht die ideale Wahl.
Schlossinsellauf
Zur Anmeldung des Schlossinsellaufs geht es >>> hier <<< entlang. Wir wünschen allen Teilnehmern viel Erfolg!
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
https://examine.com/guides/protein-intake/#optimal-daily-protein-intake-for-athletes
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